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腱板断裂とは

腕の上腕骨と肩の肩甲骨とをつなぐ

筋肉の腱が板状になっているものを腱板と呼び

 

これが切れることを

 

腱板断裂といいます

 

 

 

腱板を構成する筋肉の腱は

 

肩甲下筋

棘上筋

棘下筋

小円筋

 

の4つになります

 

 

よく切れやすいのが

棘上筋の腱になります

 

棘上筋は肩甲骨の肩峰の下と上腕骨の骨頭との間を通るため

 

挟まりやすいという特徴があります

 

 

そのため、挟まったまま何度も動かすと

 

すり切れるように痛めてしまい

 

腱板断裂が起ると考えられています

 

 

そのため、肩甲骨の肩峰と上腕骨頭との間のすき間を広げるために

 

肩甲下筋

棘下筋

小円筋

 

を鍛える必要があります

 

 

これらの筋肉は上腕骨を下方に引き下げる作用があるので

 

鍛えるメリットがあります

 

 

上記以外の筋肉としては広背筋が上腕骨に付着して

 

下方に下げる作用があるので

 

広背筋を鍛えることも腱板断裂を予防することに繋がると考えます

 

 

 

予防体操としては

 

基本姿勢としては壁際に立ち、頭と背中お尻が着く様に立ちます

 

 

①ワキを閉めたまま、両腕を内側にめいいっぱい回旋させて、10秒間維持し、次に外側にめいいっぱい回旋させて10秒間維持します

 

②両腕を横に45°ぐらい広げて、両腕を内側にめいいっぱい回旋させて、10秒間維持し、次に外側にめいいっぱい回旋させて10秒間維持します

 

③両腕を真横に広げて、両腕を内側にめいいっぱい回旋させて、10秒間維持し、次に外側にめいいっぱい回旋させて10秒間維持します

 

④両腕を斜め上（135°ぐらい）に広げて、両腕を内側にめいいっぱい回旋させて、10秒間維持し、次に外側にめいいっぱい回旋させて10秒間維持します

 

⑤両腕を真上に挙げた状態で、両腕を内側にめいいっぱい回旋させて、10秒間維持し、次に外側にめいいっぱい回旋させて10秒間維持します

 

 

①～⑤を3～5セット繰り返します

 

 

 

これを続けることで

 

肩周辺の筋肉が鍛えられるようになります

 

 

重りをもってトレーニングしたい場合は

500ｇ以下の重りにして下さい

 

ちょうど、ペットボトル1本分になりますので

 

準備がしやすいと思います

 

 

重りが重すぎると腱板の筋肉以外が働いて

 

鍛えたい筋肉が鍛えにくくなる可能性がありますので

 

ご注意下さい

 

 

 

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